Dedziniet taukus, veidojiet muskuļus izmantojot HIIT
Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli. Ir apstiprināts, ka HIIT ir lielisks veids, padomi, kā izklīst enerģija un padarīt stiprāku centrs un asinsvadu veselību. No otras puses ir dažas debašu attiecībā uz to, par to, ja HIIT ir labs papildus svara zaudēšanai.
Ne pārāk sen žurnālā pārraidīts analīze Liekais svars atklāja, ka HIIT varētu būt vienkāršāks svara zaudēšanai nekā tradicionālie vidējas intensitātes treniņu rutīnas. Pētījumā līdzstrādnieki, kurš no tiem izpildīja HIIT, zaudēja kaudz svara un ķermeņa tauku nekā līdzstrādnieki, kurš no tiem izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus.
Pētījumā papildus konstatēts, ka HIIT efektīvāk uzlaboja jutību pretstatā insulīnu, kas ir 2. veida diabēta riska elements. Tas vietas apsvērt, ka HIIT varētu būt izcils atbilde mājdzīvniekiem, kurš no tiem meklē atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un padarīt stiprāku savu vispārējo veselību.
No otras puses jums būs nepieciešams pamanīt, ka analīze kādreiz bija relatīvi neliels, un iezīme nepieciešami turpmāki stāsti, kā veids, kā apstiprinātu konstatējumus.
Ja apsverat iespēju lai pievienotu HIIT savai svara zaudēšanas rutīnai, sākotnēji jums būs nepieciešams meklēt padomu izmantojot savu ārstu. HIIT varētu būt grūti vingrinājums, un jums būs nepieciešams nodrošināt, ka to darāt aizsargāti.
Šeit ir pāris informācija, padomi, kā iekļaut HIIT savā svara zaudēšanas rutīnā:
- Sāciet lēnām un soli pa solim palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu tieši cauri visā.
- Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
- Hidratējiet iepriekš, treniņa kādā brīdī un pēc treniņa.
- Iepriekš un pēc treniņa iesildieties un atdzesējiet.
Ceļu pareizu plānošanu un aprūpi HIIT varētu būt seifs un lielisks veids, padomi, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un padarīt stiprāku vispārējo veselību.
| Kalpot kā | Izklāsts |
|---|---|
| Augstas intensitātes intervāla vingrinājums | Vingrinājumu veids, kas nāk komplektā pārmaiņus daži no īsiem augstas intensitātes vingrinājumu sērijām un atpūtas periodiem. |
| Svara samazināšana | HIIT varētu arī atbalstīt jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, sadedzinot enerģija un veicot uzlabojumus vielmaiņu. |
| Uzturs | Veselīga uztura ievērošana ir izšķirošs svara zaudēšanai, un HIIT varētu arī atbalstīt piekrist diētu, paaugstinot enerģijas līmeni un kalpojot izklīst taukus. |
| Treniņš | HIIT ir efektīvs veids, padomi, kā sagādāt formu un padarīt stiprāku vispārējo veselību. |
| Diēta | Veselīga uztura ievērošana ir izšķirošs svara zaudēšanai, un HIIT varētu arī atbalstīt piekrist diētu, paaugstinot enerģijas līmeni un kalpojot izklīst taukus. |
Kas ir augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT)?
Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli. Tas var būt iecienīts veids, padomi, kā izklīst enerģija un padarīt stiprāku fizisko sagatavotību, un iezīme apstiprināts, ka tas var būt efektīvs svara zaudēšanai.
HIIT treniņu rutīnas ir ātri un ilgst 10 minūtes. Tos varētu arī izpildīt mājā par to, ja sporta zālē, un tos varētu arī personalizēt jūsu individuālajam fitnesa līmenim.
HIIT treniņa kādā brīdī jūs strādājat izmantojot maksimālo sirdsdarbības ātrumu īsu brīdi, kam sekos atpūtas intervāli. Darba intervālu dziļums mainīsies paļaujoties no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, taču jums visos laikos vajadzētu būt iespējai runāt atjaunošana laikos.
HIIT ir efektīvs veids, padomi, kā izklīst enerģija un padarīt stiprāku savu fizisko sagatavotību. Tas var būt papildus tieši cauri ziņā lielisks veids, padomi, kā vingrot, un to varētu arī izpildīt mājā par to, ja sporta zālē.
III. HIIT dažas lieliskas priekšrocības svara zaudēšanai
Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā pārmaiņus daži no īsiem intensīvas diezgan daudz periodiem un atjaunošanās periodiem. Kā veids, kā ir populāra svara zaudēšanas process, rezultātā lai īsā kādā brīdī varētu arī izklīst ļoti daudz kaloriju.
Žurnālā pārraidīts analīze Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklāja, ka HIIT kādreiz bija vienkāršāks svara zaudēšanai nekā vidējas intensitātes nepārtrauktais vingrinājums (MICT). HIIT komandas līdzstrādnieki 12 nedēļu kādā brīdī zaudēja vidēji 8,5 kilogrami (3,9 kg), savukārt MICT komandas līdzstrādnieki zaudēja vidēji 5,1 mārciņu (2,3 kg).
Vēl viens analīze, kas pārraidīts žurnālā Liekais svarsatklāja, ka HIIT ir vienkāršāks ķermeņa tauku samazināšanai nekā MICT. HIIT komandas līdzstrādnieki zaudēja vidēji 17% ķermeņa tauku, savukārt MICT komandas līdzstrādnieki zaudēja vidēji 10%.
HIIT varētu arī būt tieši cauri ziņā lielisks veids, padomi, kā izklīst enerģija. Žurnālā pārraidīts analīze Liekais svars žurnāls atklāja, ka HIIT līdzstrādnieki treniņu kādā brīdī sadedzināja vidēji 13 enerģija minūtē, savukārt MICT līdzstrādnieki sadedzināja vidēji 8 enerģija minūtē.
Būtībā HIIT ir seifs un lielisks veids, padomi, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un aprobežoties ķermeņa tauku daudzumu. Tas var būt tieši cauri ziņā lielisks veids, padomi, kā izklīst enerģija, un tas, iespējams, notiks atbalstīt gūt panākumus savus svara zaudēšanas mērķus.
HIIT dažas lieliskas priekšrocības svara zaudēšanai
V. HIIT treniņu piemēri
Šeit ir pāris HIIT treniņu piemēri, kurus varat pārbaudīt:
- 30 sekunžu skriešanās, kam seko 90 sekunžu izklaide, atkārtojot 10 raundus
- 8 minūšu Tabata vingrinājums (20 sekundes darba, kam seko 10 sekunžu izklaide, atkārtots 8 apļus)
- 4 minūšu HIIT vingrinājums (20 sekundes darba, kam seko 10 sekunžu izklaide, atkārtots 4 apļus)
- 10 minūšu HIIT vingrinājums (darba sekundes, kam seko 15 sekunžu izklaide, atkārtots 10 apļus)
Tie ir tikai daži HIIT treniņu piemēri. Daudzus citus HIIT treniņus varat atklāt internetā par to, ja fitnesa žurnālos. Izvēloties HIIT treniņu, jums būs nepieciešams atklāt tādu, kas ir grūti, bet papildus seifs jūsu fitnesa līmenim.
VI. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās
Veicot HIIT, jums būs nepieciešams nepieļaut pastāvīgi sastopamas kļūdas, kas var novest pie negadījumi par to, ja saasināt rezultātus. Šeit ir dažas no pieļautajām kļūdām, no kurām jāizvairās:
- Vienkārši pārāk sarežģīts kustēties vienkārši pārāk impulsīvi. Tas ir ļoti svarīgi soli pa solim paplašināt HIIT treniņu intensitāti tieši cauri visā, ķermenim pielāgojoties. Vienkārši pārāk nelabvēlīgs starts var beigties ar savainojumus.
- Neatpūšas diezgan ļoti daudz daži no intervāliem. Veicot HIIT, jums būs nepieciešams diezgan nomierināties daži no intervāliem, kā veids, kā ļautu ķermenim atveseļoties. Ja jūs diezgan neatpūšaties, nākamajā intervālā jūs nevarēsit izpildīt pilnu savu potenciālu.
- Neēd diezgan ļoti daudz iepriekš par to, ja pēc treniņa. Veselīgas maltītes patērēšana iepriekš un pēc HIIT treniņa varētu arī atbalstīt padarīt stiprāku sniegumu un atveseļošanos.
- Vienkārši pārāk ļoti daudz HIIT. HIIT varētu būt ļoti efektīvs vingrinājums, taču jums būs nepieciešams to nedarīt vienkārši pārāk ļoti daudz. Pārspīlēšana var beigties ar negadījumi par to, ja izdegšanu.
Izvairoties no šīm izplatītajām kļūdām, varat padarīt stiprāku savus HIIT treniņus un gūt no šiem maksimālu labumu.
VII. Drošības bažas
Augstas intensitātes intervālu treniņu rutīnas varētu būt seifs un lielisks veids, padomi, kā padarīt stiprāku veselību un fizisko sagatavotību, taču jums būs nepieciešams pievērst uzmanību dažas iespējamās drošības jautājumi.
Visizplatītākā drošības priekšmets, kas saistīta izmantojot HIIT, ir traumu iespēja. HIIT treniņu rutīnas varētu būt ļoti intensīvi, un cilvēki varētu arī pārņemt jūsu muskuļus, locītavas un centrs un asinsvadu sistēmu. Ja neesat iepazinies ar vingrot izmantojot augstu intensitāti, jums būs nepieciešams sākt lēnām un tieši cauri visā soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti.
Alternatīvas iespējamās drošības jautājumi, kas saistītas izmantojot HIIT, ir šādas:
- Siltuma šūt
- Dehidratācija
- Hipotensija
- Zarnas aritmija
- Muskuļu sāpīgums
Ja gadījumā, ja jums ir bailes attiecībā uz HIIT drošību, iepriekš HIIT sistēmas uzsākšanas konsultējieties izmantojot savu ārstu.
HIIT amatieriem
VIII. HIIT amatieriem
Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā pārmaiņus īsus intensīvas darbības un atpūtas periodus. Tas var būt iecienīts tauku sadedzināšanas un fiziskās sagatavotības uzlabošanas veids, un to varētu arī izdarīt mājā par to, ja sporta zālē.
Ja esat HIIT, jums būs nepieciešams sākt lēnām un soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu tieši cauri visā. Šeit ir pāris informācija, padomi, kā sākt darbu izmantojot HIIT amatieriem:
- Sāciet izmantojot iesildīšanos. Tas darīs ielenkt vieglu skriešanu par to, ja pāris dinamiskus izstiepumus.
- Izvēlieties savam fitnesa līmenim atbilstošu HIIT treniņu. Var atrast diezgan daudzi vairāk nekā daži HIIT treniņu rutīnas, kā veids, kā atklāt to, kas der jūsu vajadzībām un spējām.
- Sāciet katru HIIT intervālu izmantojot 10 sekunžu atpakaļskaitīšanu. Tas var palīdzēt jums organizēt savu tempu un izvairīties no no pārspīlēšanas.
- Strādājiet izmantojot intensitāti, kas ir izaicinoša, tomēr vairs ne vienkārši pārāk grūta. Jums būs jādara būt iespējai palikt intensitāti visu intervālu.
- Vairāki no pārtraukumiem atpūtieties 1-2 minūtes.
- Atkārtojiet HIIT intervālus parasti 10 minūtes.
- Atdzesējiet izmantojot lēnu pastaigu par to, ja viegliem izstiepumiem.
HIIT ir efektīvs veids, padomi, kā sagādāt formu un izklīst taukus, taču jums būs nepieciešams sākt lēnām un tieši cauri visā soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu. Ievērojot šos padomus, varat aizsargāti un veiksmīgi sākt darbu izmantojot HIIT amatieriem.
Pieredzējuši sportisti, kurš no tiem meklē pacelt HIIT treniņus pie nākamo līmeni, to varētu arī izdarīt, palielinot treniņu intensitāti, treniņu ilgumu par to, ja treniņu biežumu.
Ar nolūku palielinātu treniņu intensitāti, varat izpildīt šādas kustības:
- Palieliniet vingrinājumu ātrumu
- Palieliniet katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu
- Pievienojiet saviem vingrinājumiem svarus
Ar nolūku palielinātu treniņu ilgumu, varat izpildīt šādas kustības:
- Trenējies ilgāku laiku
- Pievienojiet treniņam kaudz intervālu
- Veiciet vairākus HIIT treniņus dienā
Ar nolūku palielinātu treniņu biežumu, varat izpildīt šādas kustības:
- Trenējies kaudz dienu katru nedēļu
- Veiciet HIIT treniņus vairākas laiki pēc kārtas
- Trenējies vairākos laiki periodos
Tas ir ļoti svarīgi dzirdēt savu ķermeni un soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti, ilgumu par to, ja biežumu, cik vien iedomājams. Ja jūtat pārbaudījumi par to, ja diskomfortu, pārtrauciet treniņu un konsultējieties izmantojot savu ārstu.
Q1: Kas ir HIIT?
A1: Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli.
Q2: Kādas ir HIIT dažas lieliskas priekšrocības svara zaudēšanai?
A2: HIIT varētu arī atbalstīt jums izklīst kaudz kaloriju un tauku nekā tradicionālie treniņu rutīnas. Tas var papildus atbalstīt padarīt stiprāku centrs un asinsvadu veselību un piemērotību.
Q3: Pareizais veids, kā izpildīt HIIT?
A3: Ir ļoti daudz diezgan daudz tipu, padomi, kā izpildīt HIIT. Pāris populāri HIIT treniņu rutīnas pievieno skriešanas sprintus, riteņbraukšanas intervālus un Tabata treniņus.
